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联合娱乐场注册送29 嘘!兵哥哥打死都不会告诉你的健身秘密,今天大放送

2020-01-11 10:53:07

前两天我们推送了一篇名为《别开生面的军体项目,经历过5个以上才算真正当过兵!》的文章,居然有人在后台给我们留言求兵哥哥健身秘笈!还把武装五公里和减肥联系在一起秉着“人人为我,我为人人”的开源精神,我们就大放送了!其重量可根据锻练者的实际水平灵活调节,对发展上肢力量有明显作用。

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联合娱乐场注册送29,前两天我们推送了一篇名为《别开生面的军体项目,经历过5个以上才算真正当过兵!》的文章,居然有人在后台给我们留言求兵哥哥健身秘笈!还把武装五公里和减肥联系在一起

秉着“人人为我,我为人人”的开源精神,我们就大放送了!就当天空小伙伴儿们送给大家的五一小礼了!

热身准备,开始行动!!!

1 举弹药箱

作用:能有效锻炼上肢力量,增进上肢协调性

要领:准备动作为两腿开立,将弹药箱举到胸前,腰背挺直。开始训练时,将弹药箱斜45°上举,然后恢复原位。

优点:弹药箱是身边极易得到的简单训练辅助器材。其重量可根据锻练者的实际水平灵活调节,对发展上肢力量有明显作用。(非部队人员可借助其它箱式辅助器材)

建议:坚持小重量多次数练习(没有弹药箱怎么办?怎么办,怎么办,接着往下看!)

2 背 撑

作用:增强腰背部力量及腿部力量

要领:人员仰卧,手置于两侧,两脚屈支撑,大腿与小腿的角度约为90°,腹、背、髋上举,同时一脚伸直上举,保持姿势不动。

优点:通过背撑练习,练习人员可以增强平时锻炼不到的腰背肌群的肌肉力量,同时也能有效减少腰肌劳损的产生。

建议:借助保护垫或草皮练习

3 定型收腿

作用:增强核心肌群和腿部肌肉力量

要领:准备时按照俯卧撑的准备动作进行准备,训练时,利用两臂支撑身体腾起,双腿收到胸腹处。(屁股不宜过高)

优点:定型收腿原本是伞训中的一项训练方法,此练习可以有效增强核心肌群和腿部肌肉力量,由于动作的特殊性,使得练习人员能够学会控制身体腾空的稳定性。

建议:多体会练习

4 哑铃俯身飞鸟

作用:有效锻炼背阔肌,斜方肌和三角肌

要领:双脚自然分开与肩同宽,膝盖微曲,俯身,双臂微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意背后发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂弯曲,向上拉起的哑铃使上臂与后背保持水平,停留2秒,在后背用力控制下缓慢返回。(拉起吸气,放下呼气)

优点:哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作,对背阔肌,斜方肌和三角肌后束有明显的刺激作用。

建议:在陪练人员下练习

5 跳低栏架

作用:增强弹跳力,腿部灵敏度增强

要领:练习时,双脚并齐,按照平台着陆姿势,利用脚掌发力,依次跳过栏架,腹肌要用力,控制好身体,同时三点并紧缓冲着陆。

优点:低栏架原本是用于足球运动员进行腿部练习与灵敏度训练的重要辅助器械,经锻炼锻炼腿部力量会增强。(低栏架规格为高20cm,长60cm,横梁间距离80cm为宜。)

建议:两人或多人以上,增加趣味性和竞技性

6 俯撑收腿

作用:发展胸与腰部力量

要领:按俯卧撑的动作要领进行准备,可以选用合适的俯撑支架或直接于平地进行练习。练习时,向下屈肘并将左腿收于左侧肋部,然后恢复,再向下屈肘收右腿。依次方法反复进行。

优点:俯撑收腿是一种俯撑练习的一种延伸变化,在进行俯卧撑练习手臂肌肉与胸大肌的同时,增加了收腿的难度系数,充分强化参与动作的肌群。

建议:每做10组休息一次

7 仰卧起坐

作用:发展腰部力量,增强腹肌力量

要领:在座姿的基础上,弯腿,大腿与小腿的角度约90°,两脚贴紧地面,两手扶肩。上体向下仰到,肩部触底瞬间迅速起身,待上体与地面的角度达到约45-60°时再次仰到,整个动作快起慢放,反复进行。

优点:练习中,弯腿使训练者无法借取腿部和臀部的肌肉进行辅助,完全靠腹肌进行发力;仰角达到60°即后到使得腹肌可以一直保持紧张状态,从而达到更有效的训练效果。

建议:双手扶肩,使得身体无法借由双肩的拉力,并预防用力过猛拉伤颈部关节。

8 负重弓步跳

作用:发展腿部力量,提高跳跃能力

要领:准备时,杠铃置于肩后,双手固定,背挺腰直,锻练时,左脚前跳成小弓步,大腿与小腿的夹角约为60°,左腿向后分,尽量伸直。

优点:负重弓步跳是一种用于田径类运动员进行腿部力量和爆发力的练习,可以有效的增强训练者的腿部肌肉。

建议:每20组为一练习

9 两头起练习

作用:发展腰腹部肌肉力量,增强身体协调性

要领:平躺与地上,两腿并拢自然伸直,两臂与头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,反复练习。

优点:两头起练习是对检验腹肌力量与身体灵活性,协调性的极佳动作之一,也是进一步提升核心肌群力量的有效练习方法。

建议:10-15次休息一次

10 平板支撑

作用:发展腹部肌肉力量,提高核心稳定性

要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘部关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和裸部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,颈椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

优点:平板支撑是现代体能训练中一个经典有效的动作,是公认练习核心肌群的有效方法,增强核心肌群,可以更好地塑造身材线条,维持身体平衡,对部分肌肉劳损或关节病症有很好的改善作用。

建议:根据个人身体情况进行练习,时间不宜过长

生命在于运动,生活在于砺练!爱生活、爱运动、从健身开始。如果你行动起来,你就是下一个施瓦幸格。

作者:文/张山 图/刘云周 赵星港